Kunnon virittäminen Lions pyöräilyyn
Vanha viisaus kuuluu: “pyöräilijät tehdään talvella”. Jos talvi ei syystä tai toisesta ole kuitenkaan mennyt kestävyysharjoittelun kannalta nappiin, niin onko kaikki toivo mennyttä Lionspyöräilyn osalta? Ei ole.
Mitä kannattaa vielä tehdä?
Kalusto
Vaikka muutamassa viikossa ei merkittävää harppausta kestävyysurheilussa saakaan aikaan, pyöräilytuntumaan ja ajomukavuuteen kannattaa panostaa. Jos pyörä on ollut talviteloilla, niin se kannattaa kaivaa viimeistään nyt esiin ja varmistaa sen olevan kunnossa.
Mikäli perushuolto ei ole tuttua puuhaa, niin kannattaa kääntyä paikallisen pyöräkauppiaan puoleen nyt eikä kaksi päivää ennen tapahtumaa. Pyöräkauppiailla on nimittäin nyt sesonki eikä huoltoa välttämättä saa heti samalle päivälle.
Toki kalustoa voi myös päivittää kunhan ei tee sitä juuri ennen tapahtumaa: uuden karhealla kalustolla ei kannata tapahtumaan lähteä. Kun kalusto on todettu toimivaksi ruuvien kiristyksiä tai muita virityksiä ei enää tehdä viimeisenä iltana.
Ajoasento
Mikäli talvella ei ole kampea tullut käännettyä tuntuu pyörän päällä pitkiä aikoja istuminen helposti eri paikoissa puutumisena tai kipuina. Kannattaakin varmistaa, että satula on sopivalla korkeudella. Hyvä nyrkkisääntö korkeuden suhteen on se, että lukkopolkimien kanssa taaksepäin polkimen onnistuu ilman että lantio pomppii. Vastaavasti satula on usein liian matalalla, jos tuntuu että polkimiin ei saa kunnolla voimaa.
Satulan pystysuuntainen sijainti on myös hyvä varmistaa tarvittaessa ammattilaisen kanssa. Asentoa säätäessä kannattaa tehdä pieniä muutoksia kerrallaan, testata miltä ajaminen tuntuu ja sen pohjalta jatkaa säätämistä.
Ajoasennon kannalta tärkeä on muistaa pitää kyynärpäät hieman koukussa, jotta hartiat eivät mene lukkoon.
Entäpä se takapuoli ja sen puutuminen? Yhtä helppoa vastausta ei ole mutta seuraavia kannatta kokeilla:
- Hyvien ajohousujen hankinta kannattaa. Mikäli ajohousujen pehmuste muistuttaa tiskirättiä niin turha odottaa pehmusteelta liikoja. Ja sukupuolesta riippumatta ajohousujen alle ei laiteta mitään hankausten estämiseksi.
- Satulan vaihto: monilla pyöräkaupoilla on testisatuloita, joilla voidaan haarukoida omaan takalistoon parhaiten sopivaa satulaa. Sopiva satula kyllä löytyy, mutta se voi välillä vaatia useamman mallin kokeilemista.
Harjoittelu ja ajotekniikka
Harjoittelulla ei enää merkittävästi ehdi kuntoa kehittämään ennen tämän kevään Lionspyöräilyä. Muutamia täsmäharjoituksia ehtii toki hyvin tekemään. On hyvä myös muistaa, että koska pyöräillessä ei tule iskutusta samalla tavalla kuin esimerkiksi juoksussa, pidemmistäkin lenkeistä palautuu suhteellisen nopeasti, kunhan energiansaanti on vain riittävää. Mikäli tarkoitus on ajaa koko 155 kilometrin matka niin samaa matkaa ei tarvitse kuitenkaan harjoituksissa ajaa. Mutta portaittain voisi kerran viikossa ajaa vähän normaalia pidemmän lenkin erittäin kevyellä rasitustasolla. Pidempi lenkki voi olla ensimmäisellä viikolla 2 tuntia, seuraavalla 3 ja seuraavalla jopa 4 tuntia. Pidempää lenkkiä voi skaalata alaspäin, mikäli tarkoitus on ajaa vain osa matkasta. On hyvä muistaa näillä lenkeillä seuraavat asiat:
- Riittävän korkea kadenssi. Mikäli kadenssi laskee niin jalat saattavat tyhjentyä ennen aikojaan. Sen takia kannattaa miettiä, että ajaisi hivenen kevyemmällä vaihteella ja keskittyä “pyörittämiseen” mikäli lukkopolkimet ovat käytössä.
- Näitä lenkkejä ei voi tehdä liian hiljaa! Syketaso taustasta ja yksilöstä riippuen voi olla tällaisissa lenkeillä 100-130. Mikäli syketasosi ovat korkeat tai kestävyysharjoittelua on vähän alla, niin syke voi olla myös tämän yli. Mutta vanha neuvo “pitää pystyä puuskuttamatta puhumaan” pitää hyvin paikkansa. Tuntuma näillä lenkeillä pitäisikin olla sellainen, että voisi melkein lähteä lenkin jälkeen vastaavalle uudestaan. Tankkausta kannattaa harjoitella samalla, eli vaikkapa banaania ja juomista matkaan. Rasituksesta ja sääolosuhteista riippuen kannattaa pyrkiä juomaan ainakin puoli litraa nestettä ajon aikana tunnissa. Mukavilla keleillä kannattaa lenkkireitti suunnitella niin, että voi pysähtyä vaikkapa kahville ja korvapuustille.
- Pidempi viikoittainen harjoitus on pidempään tapahtumaan valmistautuessa avainharjoitus. Viimeinen pidempi harjoitus pitäisi kuitenkin tehdä vähintään 6 päivää ennen itse tapahtumaa. Sen lisäksi olisi hyvä pyrkiä tekemään 1-2 kevyttä kestävyysharjoitusta viikossa. Toki pyöräilyä kannattaa nyt priorisoida, mutta ei määränsä enempää. Yhden harjoituksen voi hyvin tehdä vaikka kävellen, juosten, uiden jne. Tapahtumaa edeltävinä päivinä ei kannata enää tehdä rasittavia harjoituksia. Eli intensiteettiä alas ja kestoakin kannattaa tarkistaa alaspäin.
- Pidemmän harjoituksen voi yhdistää lasten / puolison / tuttavien kanssa vaikka niin, että lenkin loppuun käydään hakemassa perhettä mukaan ja ajetaan esimerkiksi lähikahvilaan kaakaolle. Muutenkin lenkin alku ja loppu kannattaa ajaa todella hiljaa.
Ryhmäajo
Ryhmäajoa kannattaa harjoitella, mikäli mahdollista. Tärkeintä on muistaa muutama perussääntö:
· Ei äkillisiä jarrutuksia (tai kiihdytyksiä) ja vielä vähemmän sivuttaisliikkeitä. Mikäli vastaan tulee railo, niin mieluummin ajetaan sen päältä ja paikataan rengas sen sijaan, että keilataan puoli tusinaa ajokaveria sivuttaisliikkeen seurauksena. Edellä ajavan kanssa renkaat eivät saa mennä limittäin.
· Ennakointi. Edellä ajavilla on vastuu takana tulevista: käsimerkkien käyttö (kuopat, pysähtymiset, kääntymiset) kannattaa tarvittaessa kerrata.
· Vaaran paikkoja on usein kun vauhti hetkellisesti kärjessä hidastuu esimerkiksi ylämäen alkaessa. Vielä jos edellinen nousee satulasta “putkelle” pyörä valahtaa taaksepäin, jolloin takana oleva helposti ajaa päälle. Putkelle nousua voi viestiä levittämällä molempia kyynärpäitä samaan aikaan ulospäin -> näin takana osataan varautua.
Hyvällä mielellä ja energialla tapahtumaan
Kun on varmistettu, että kalusto on kunnossa ja talven pahimmat karstat on irrotettu kropasta voi levollisin mielin valmistautua tapahtumaan. Enää ei murehdita tekemättömiä harjoituksia vaan ajatellaan sitä, että saat ajaa upeassa tapahtumassa.
Matka ei tapa vaan vauhti. Kun muistaa syödä ja juoda riittävästi ja pitää taukopaikoilla tarpeen mukaan riittävän pitkiä taukoja matka kulkee hyvässä seurassa mukavasti. Jos pyöräilykärpänen iskee kunnolla, tästä on hyvä jatkaa kesää kohden ja asettaa loppukesälle tavoitteita vaikka johonkin kuntotapahtumaan.
Tsemppiä kaikille Lionspyöräilijöille!
T. Juhana Hietala
Kirjoittaja on 47-vuotias pakilalainen. Perheen ja työn ohella vapaa-aika on viime vuodet mennyt kilpaillen tai harjoitellen maantiellä tai radalla Cycle Club Helsingin väreissä.